肩颈运动有哪些 这些动作可以缓解肩颈疼痛
2026-08-14 748 次浏览
张博副主任医师

三甲 首都医科大学附属北京朝阳医院 骨科

一、肩颈痛做这些简单的运动

  1。书桌或工作桌的高度要适中,使颈部、头部不会前倾。

  2。不应躺在沙发上,侧着头看电视,这样长时间扭着脖子,头部肌肉拉力容易失却平衡,引致嵴骨出现错位现象。

  3。不应坐着睡觉,坐着睡觉很容易引致后颈部肌肉拉伤。

  4。从事休閒活动,如看书报、编织毛衣、画画、园艺工作等等,不要忘记每半小时抬起头来,休息一下并活动颈部。看电影或戏剧表演,也不要坐最前排。

  5。拿取高于头部的物体时,紧记要站在椅子上或梯子上,不要把手伸展,勉强去拿。

  6。避免长途开车,中途多休息,下车活动一下筋骨,驾驶座与方向盘的距离要适中,使头、背能舒服地靠在椅背上。双手自然放在方向盘上。

  7。洗头最好在花洒下冲洗,不要低头、弯着腰在洗脸盆中洗头。刷牙洗脸或刮鬍鬚的时候,一样要保持颈部直立。

  简单的运动治疗包括:

  1。肩颈伸展运动;

  2。将两肩往上耸,儘量向耳垂方向靠近,达到极限后自然放鬆肩膀;

  3。头部作前后,左、右及旋转的舒缓放松伸展活动;

  4。肩臂伸展运动:双手向天空直伸至感觉紧绷后放松。

  所以在平常的时候就应该做一个活动肩颈部位的动作,比如说肩颈部位的伸展运动,这样的运动是可以很好的帮助自己的肩颈部位去活动的,而且在这个情况下面尽量的不要低头去洗头发的,要让自己的肩颈部位时刻保持做一个直立的状态,这样才不会出现变形的情况的。

二、瑜伽可以缓解肩颈疼痛

  1、蜂雀式

  端坐,上身挺直,双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举,掌心向下,手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬,感觉上臂肌肉被拉紧。

双手位置不变,肘部由身体两侧向身体前方画圈,幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧,双手肘关节尽量后张。

  双手移至身体后侧时,不要叠压,同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活,放松。

  2、展胸式

  端坐,上身挺直,两臂屈肘内弯抬起,与地面平行。深吸气,挺胸收腹,肘部尽量后张,呼气,使胸腔更放松后张。或停留在后张里多几次呼吸。

  肘部张开时保持水平,注意不要上抬。向后时头稍抬起,被重重的文件压弯了腰的你,会爱上这个姿势的。

  3、背后延展式

  端坐,上身挺直,双臂打开下垂至背后握拳。吸气,双手在背后尽量向上抬起,呼气。

  做这个动作时要确保背后的空间足够,也可以将身体前倾,把坐放在后椅背上,胸腔肩部手臂都得到充分的锻炼。

  4、鸵鸟式

  双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。

  5、天平式

  坐在椅子前侧,双手置于臀部两侧下压,胳膊用力使屁股离开椅子。使用腹部肌肤的力量,注意肩膀下压不要耸肩。保持这个姿势3-5次呼吸,回到起始位置,重复2遍。

  6、后背交叉式

  左臂自后背向上,右臂自脑后向下。如果可能保持十指交握。坚持5-8次呼吸,然后换边。

  7、举臂倾斜

  吸气,抬起手臂;掌心向上,双手交握。慢慢向左倾,停在你极限的位置,坚持5-8次呼吸,然后往另一侧重复。

  8、拧转

  坐在椅子前侧,慢慢转向左侧。右手扶在左腿膝盖外侧,左手扶在椅背上加强拧转幅度。坚持5-8次呼吸,然后换边。

  9、曲膝压腿

  把左脚放在右膝上,左膝打开,左手扶在左膝上。背部保持平直,身体前倾。坚持5-8次呼吸,然后换边。三、这些动作能缓解颈肩不适

  一、胸部大扩展

  1、双手握住毛巾,吸气、挺胸,抬起下巴向斜上方牵引颈椎,同时双臂向斜后伸展,收拢肩胛骨,扩展胸腔,保持几秒钟。

  2、呼气,努力含胸低头,收回下巴贴近锁骨,伸展肩颈肌肉。保持几秒钟两个动作,重复5-8次。

  Tips:动作一定要慢哦,总是伸展或收缩到极限,但不宜用力牵扯肌肉。

  二、颈部加点力

  用毛巾围住头,双手用力把毛巾角向前拉,注意毛巾应与地面保持平行,颈部肌肉用力使头向后顶,保持片刻,重复5次左右。

  Tips:这是提升颈部肌肉力量的好办法,要勤加练习才有收获哦!

  三、偏头小动作

  左手叉腰,右手按住左侧太阳穴,呼气,右手轻拉头向右倾斜,同时左肩下压,保持片刻后换方向,可重复5-8次。

  Tips:用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉,不要向地面压,否则效果会适得其反哦!

  四、后颈做运动

  身体挺直站立,将双手十指交叉放在颈后,用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉,大约10次左右就可以。

  Tips:这个动作可以放松肌肉,促进血液循环,防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。

  五、手握毛巾举起来

  尽力抬高手臂至脑后,两手抓紧毛巾,让整个胸廓张开,这样坚持1分钟,你会感到肩部的肌肉在夹紧,而放松下来后,又得到了松弛,重复5-8次。

  Tips:如果你的毛巾越长,你需要的力气越小,相反,如果你的毛巾越短,你需要很费劲地做这个动作,让支持肩颈部的后背肌肉放松。

  六、左右推推肩

  挺直腰肢,双腿分开站立,双手胸前合十,呼气向左转头至最大幅度,同时双手用力推到右肩处,保持片刻。然后做反向做此动作,重复5-8次。

  Tips:转头时下巴要与地面平行,双手推动时身体不能扭转哦,这个动作可以有效缓解肩部酸痛。

  七、吸气抬头望

  伸直双臂,手扶住椅子,两脚分开,胸口向地面压下,努力展开胸腔,吸气抬头往上看,呼气低头下巴贴近锁骨,重复5-8次。

  Tips:不管是抬头还是低头时,都要尽量舒展自己的脖颈肌肉,不能缩着哦!四、日常调理可以缓解肩颈酸痛

  一: 用枕适当

  1:人生的三分之一是在床上度过的,枕头的高低软硬对颈椎有直接影响,最佳的枕头应该是能支撑颈椎的生理曲线,并保持颈椎的平直。

枕头要有弹性,枕芯以木棉、中空高弹棉或谷物皮壳为宜。喜欢仰卧的,枕头的高度为5厘米左右(受压以后的高度);喜欢侧卧的,高度为10厘米左右。

仰卧位时,枕头的下缘最好垫在肩胛骨的上缘,不能使颈部脱空。其实,枕头的真正名字应该叫"枕颈"。枕头不合适,常造成落枕,反复落枕往往是颈椎病的先兆,要及时诊治;另外要注意的是枕席,枕席以草编为佳,竹席一则太凉,二则太硬,最好不用。

  二: 颈部保暖

  1:颈部受寒冷刺激会使肌肉血管痉挛,加重颈部板滞疼痛。在秋冬季节,最好穿高领衣服;天气稍热,夜间睡眠时应注意防止颈肩部受凉;炎热季节,空调温度不能太低。

  三: 姿势正确

  1:颈椎病的主要诱因是工作学习的姿势不正确,良好的姿势能减少劳累,避免损伤。低头时间过长,使肌肉疲劳,颈椎间盘出现老化,并出现慢性劳损,会继发一系列症状。

最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直,微微地前倾,不要扭转、倾斜;工作时间超过1小时,应该休息几分钟,做些颈部运动或按摩;不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视。

  四: 避免损伤

  颈部的损伤也会诱发本病,除了注意姿势以外,乘坐快速的交通工具,遇到急刹车,头部向前冲去,会发生"挥鞭样"损伤,因此,要注意保护自己,不要在车上打瞌睡,坐座位时可适当地扭转身体,侧面向前;体育比赛时更要避免颈椎损伤;颈椎病急性发作时,颈椎要减少活动,尤其要避免快速的转头,必要时用颈托保护。

  五: 按摩后颈部穴位

  风府穴双手微微分开,沿着后颈部脊柱左右,轻按穴位。"风",指穴内气血为风气也;"府",府宅也。中医认为,督脉之气在风府穴吸湿化风,所以刺激这个穴位有散热、吸湿的功能。

这个穴位的位置在后脑勺,后背正中往上,头发边缘。如果后脑勺疼痛、麻木,按摩这里可以有效缓解。

  风池穴风池穴有两个,也在后脑勺。中医认为,胆经气血在此吸热后化为阳热风气。风池穴具有壮阳益气作用。如果头痛头晕,容易耳鸣,可以多按摩这个穴位。

经常偏头痛的人,也可以留意找找这个穴位。平时如果偏头痛,就按摩疼痛方向对应的那个风池穴,见效会很快。

  六: 长时间的久坐或者坐姿

  不正确都会导致肩颈酸痛,肩颈酸痛常见于颈椎病、肩周炎、颈项强直、颈椎增生等病症。

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