低热量食谱,为你介绍6款低热量食物的做法,减肥食谱低卡路里排行榜,五款低热量减肥食谱
2026-04-02 525 次浏览
陈立勇主任医师

三甲 山东大学齐鲁医院 营养科

一、为你介绍4款低热量食物的做法

  一、 五谷饭〈一人份〉

  材料:胚芽米20公克、紫米10公克、绿豆10公克、薏仁10公克、红豆10公克

  作法:

  1.材料洗净,除红豆外,其他材料以电锅煮熟。

  2.红豆蒸熟,同作法1之成品混合均匀。

  3.可揉成球状或各式饭团供应。

  注:五谷杂粮是我们老祖宗的主食,减肥饮食中适量的主食可避免脂肪代谢产生不平衡的现象。而且未精制的五谷类富含纤维质,可增加饱足感。

  二、锦绣肉卷〈一人份〉

  材料:里肌肉1两、香菇1/2朵、茭白笋1小条、红萝卜1小条、醋、代糖

  做法:

  1.以少量酱油及太白粉腌里肌肉片。

  2.其他材料洗净,香菇泡软,切长条。

  3.香菇、红萝卜及茭白笋烫熟后,以里肌肉片卷入材料,入烤箱烤熟。

  4.将适量的醋与代糖煮溶,淋于肉卷上即成。

  注:肉类搭配蔬菜一起食用,可丰富菜色并增加‘量’的感觉。糖以可煮的代糖取代,减少热量的摄入。

  三、蒸鲑鱼豆腐〈一人份〉

  材料:鲑鱼头28公克、豆腐1小格、蚝油1/2茶匙、香菜少许

  作法:

  1. 鲑鱼头以少许盐腌过。

  2. 豆腐1格,横切成二片,与鲑鱼头一起放入容器中

  3.加水,洒上香菜〈或葱花〉置于容器中煮熟。

  注:减肥饮食中应包含足够的蛋白质以供身体修补组织所需,其中可安排植物性蛋白质与鱼类食品,以减少饱和脂肪的摄入量。

  四、蛤蜊焖丝瓜〈一人份〉

  材料:蛤蜊6粒、丝瓜150公克、姜丝、香菜少许

  作法:

  1. 蛤蜊洗净吐沙。

  2. 丝瓜洗净,去皮,切片状。

  3. 将材料置器皿中,洒上姜丝,香菜,煮熟。

  注:在烹调蔬菜时,以少许的肉类或海产类来‘提味’,不但可增添食物的香味,也可以控制肉类的摄取量。二、低能量菜谱的全日膳食调配原则

  1、食物多样,谷物为主。每天摄入约200克-300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。

  2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶,上午或中午喝,饭前喝,切记:不能饭后喝。

  3、增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃尽量生吃,并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。

  4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜,如:苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等,约100克。

切记:饭后不吃水果。

  5、动物性食物,以白肉为主,如鱼虾类、家禽类代替红肉,每天100克,晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮,少吃内脏。

  6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物,每份50克。

  7、保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐能量比=3:4:

  8、喝6-8杯白开水,饮料以绿茶为主,少喝或不喝含糖及碳酸类饮料,不喝果汁以及含乳饮料。

  9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。

  10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主,不采用油炸、油煎,烧菜不放糖,每天烹饪用油25克以内。

  11、睡觉前4小时不吃所有的食物。三、减肥食谱低卡路里的排行榜

  芹菜

  减肥食物热量:12 大卡(100克可食部分)

  芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热,人们易上火,造成大便干燥。同时,天热时人们失水多,容易造成钠钾失衡。

芹菜可帮助人们润肠通便,调节钠钾平衡。芹菜叶所含的营养素比茎多,弃之可惜,可焯一下凉拌吃。

  黄瓜

  减肥食物热量:15 大卡(100克可食部分)

  黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质,它所含的营养成分丰富,生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发,黄瓜皮所含营养素丰富,应当保留生吃。

  小技巧:但了预防农药残留对人体的伤害,黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根,要保持黄瓜的完整,以免营养素在泡的过程中从切面流失。

另外,凉拌菜应现做现吃,不要做好后长时间放置,这样也会促使维生素损失。

  大白菜

  减肥食物热量:17 大卡(100克可食部分)

  大白菜中膳食纤维和维生素A含量高,阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜,对护眼、养颜有益。不过,不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。

另外,消化性溃疡者也不宜生食大白菜,以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

  绿豆芽

  减肥食物热量:18 大卡(100克)

  有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒,利尿除湿,解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者,如果常吃绿豆芽,就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用,同时可防止脂肪在皮下形成。

四、五款低热量减肥食谱

  轻松水煮马铃薯

  看到马铃薯先别急着说这会让妳发胖!它含有淀粉,可以增加体内所需热量,并且只要不油炸就不会导致热量飙高,它可是代替米饭的资优生喔。

  制作步骤:

  步骤一:首先放入冷水加热,并煮到水滚,接着再放入盐。

  步骤二:试熟度,确定刀子可以轻松插进每一颗马铃薯内。

  步骤三:熟了之后取出马铃薯,并放置在流动冷水下冲过再切,这时候就会发现外皮都不用削,光切就能顺便去皮啰。切完的马铃薯,就可以成为沙拉材料了。

  温馨提示:建议选用红皮或白皮马铃薯,比较适合做为水煮马铃薯材料。

  香脆低脂烤薯片

  同样是马铃薯料理,水煮可能会有女孩觉得没什么味道,那么推荐大家这道烤薯片!由于马铃薯很容易吸油,所以爱吃薯条、薯球、薯圈圈的女孩们,现在就来试试相对热量较低又香脆的烧烤作法吧。

  材料:马铃薯、干罗勒、大蒜粉、牛至粉(小叶薄荷粉)、洋葱粉、干洋茴香

  制作步骤:

  步骤一:先将马铃薯切片备料,并同时将切好的切片放入水中以免氧化变色,全部切完后再拿出来用餐巾纸压干。

  步骤二:接着取适量的香料粉加以搅拌,再放入调理碗中,撒上盐和胡椒、滴些植物油,轻轻翻搅让香料完全附着在薯片上。

  步骤三:接着放进烤箱内,约3分钟后再翻面,香喷喷薯片就轻松上桌啰!

  这种沙拉不怕胖

  沙拉虽然低热量,但其实加上美乃滋、蛋黄酱就容易让妳增胖于无形!把这道号称不胖料理学起来,每天都可以享用到新鲜餐前开胃菜!

  材料:红酒、盐、胡椒、橄榄油、粉状帕马森起司、煮熟义大利捲麵、碎橄榄、切丁沥干的马苏里拉起司、碎嫩菠菜

  制作步骤:

  步骤一:将红酒、盐、胡椒、橄榄油依序加入调理碗中后搅拌。

  步骤二:接着再依序混合帕马森起司、意大利卷面、碎橄榄、马苏里拉起司和嫩菠菜,一边倒入食材、一边搅拌。

  迫不及待要尝尝看了吗?

  热饮香料好滋味

  喝热可可、拿铁,或吃一块提拉米苏,都能让女孩充满着暖心的幸福感哪!不过妳知道吗?在这些点心上加些料会更温暖且美味喔!

  材料:姜粉、丁香、肉桂粉、肉荳蔻

  这道香料做法非常简单,只要将所有调味粉取适量搅拌均匀,就随时都能食用啰。

  姜粉和肉桂粉这些食材虽然都只是小配角,却是帮助身体加温的大功臣,很推荐大家洒在咖啡或热牛奶上,喝起来带点辛香味,热量不高且更暖心暖胃。

  其实这样的香料在外面的咖啡厅很常见,大家可以试着在家做做看。但若一次做一罐的份量,请记得用密封罐干燥保存,以免受潮喔!

  香辣豆汤除寒意

  喝腻台式酸辣汤、玉米浓汤了吗?这道豆汤在欧式餐厅裡才喝得到,但在欧洲的义大利等国却只是家常菜呢。豆类能为人体带来多种营养,针对身体和气候状况挑选豆子,就能有不错的保养功效。

  材料:花豆(荷包豆)、大蒜、辣椒、黑胡椒粒、盐

  豆类的处理方式大同小异,要煮汤的话建议前一晚先泡水,将豆子泡软约后再沥干。

  依序将水、大蒜、辣椒、黑胡椒粒放入锅中一起煮。煮沸后关小火再闷煮约1小时,直到豆子完全软化。最后放盐、小火煮5分鐘即可食用。

  不敢吃辣的人,可以改用洋葱、番茄或红萝蔔切丁,一样会是一道美味热汤!

  花豆有消水肿、调血等效果,妞编辑另外推荐使用白豆,营养价值同样很高,想来碗不一样的热汤,可以试试看自己煮豆子汤。

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卞泗善主任医师

山东中医药大学附属医院 中医骨科

肺癌有哪6个症状?

肺癌的症状有:喘息、胸痛、声音嘶哑、呼吸急促、多发性肺炎、眼睑下垂和面部肿胀或胸部过大而下垂喘息也有可能是因为呼吸道被癌细胞阻塞而造成的。当呼吸道收缩或变窄时,流经呼吸道的空气就会让人发出喘息的声音。症状二:胸痛胸壁上有无数个神经纤维末梢,因此,当侵袭胸壁的肺癌细胞压迫这些神经末梢时,就会引起相当严重的疼痛。美国癌症学然而,胸痛也有可能只是咳嗽过度的一个副作用(慢性咳嗽会拉伤肌肉),而非癌症侵入了胸壁的一个指示器。症状三:声音嘶哑沙哑、刺耳或微弱的声音也有可能是肺癌的另一个指示器。在气管与食道之间,主动脉下方,有一条喉返神经,它连接着喉咙;如果肿瘤压迫了喉返神经,它就会瘫痪,这就意味着声带无法闭合(人们需要声带闭合才能咳嗽、说话和唱歌),因而造成了说话声音嘶哑。声音嘶哑也有可能是声带癌的一个症状,它也与吸烟有关。症状四:呼吸急促呼吸急促表明气道可能被肿瘤阻塞了,这就妨碍你将足够的空气吸入肺部。然而,呼吸急促也有可能是肺与胸壁之间有液体积聚的一个迹象。当癌细胞侵入淋巴系统和静脉血管(它们负责让液体离开胸腔)时,就会造成呼吸急促。如果这些区域被阻塞,液体就无法排出,导致它们积聚起来;这被称为胸腔积液。患者会感觉没有足够的空气进入肺部,因为液体正在用力推压肺,不让它膨胀。症状五:多发性肺炎多发性肺炎应当引起患者的高度警惕。当癌细胞阻塞肺里的较小气道时,就会滋生细菌繁殖的温床,从而导致感染。症状六:眼睑下垂、面部肿胀或胸部过大而下垂肺癌还会造成一些看似与癌症无关的综合征。肺部上方的癌细胞会压迫通向眼睛和面部的神经,这就可能造成眼睑下垂、瞳孔缩小,或面部一侧出汗减少;这被称为霍纳氏综合征(颈交感神经综合征)。压迫上腔大静脉(右侧肺部上端的大静脉)的肿瘤会造成血液阻塞,其结果会造成面部、颈部、臂部和上胸部的肿胀,以及头痛和头晕。有些肺癌会分泌出影响其他器官的激素样物质,这被称为副肿瘤综合征。取决于特定的综合征,它们会造成巨大的激素效应,包括体重增加、疲劳和男性乳房发育等。

马伟副主任医师

山东省立医院 全科

白萝卜和蜂蜜怎么做治咳嗽

白萝卜蜂蜜水可以治疗咳嗽中医理论认为白萝卜味甘,可以治疗或辅助治疗各种疾病。不仅能理气化痰、生津止咳,还能补肾益气、止咳。蜂蜜味甘,具有补中解渴、润肺止咳、润肠润燥、解毒美容等功效。两者的结合可以说是治疗咳嗽的绝佳秘方。白萝卜蜂蜜水做法:配料:白萝卜、蜂蜜、水做法:1、萝卜切成小颗粒,丝也可以,目的是让它更好地吸收蜂蜜不需要太多,切1/5白萝卜2、放入玻璃瓶中如果你找不到合适大小的玻璃罐,你也可以选择一个玻璃罐。3.加入蜂蜜。标准是所有的芜菁都能接触到蜂蜜。4、盖上盖子静置,萝卜会在蜂蜜的作用下慢慢浇水5.两个小时后,瓶子里的水越来越多,萝卜慢慢地收缩了。这是蜂蜜萝卜水服用方法:每天3次,2-3天注意饮食:1.这个处方止咳化痰。适用于风寒咳嗽(鼻塞、清涕、咳白痰)及痰多者。你也可以多吃些梨来减轻咳嗽。2.蜂蜜萝卜水是用温水喝的,因为它含有蜂蜜。不要用热水,因为热水会使蜂蜜失去疗效。3、对于孕妇,建议不要喝白萝卜蜂蜜水,因为喝太多的蜂蜜水可能会导致体温下降,宝宝也会受到影响4.白萝卜不能和人参一起食用,因为人参会抵消两者的功效。因此,服用过程中不要尽可能多地使用人参。5.多喝水治疗咳嗽的其他食谱:1、对于咳嗽是黄色痰:梨汁粥:1个鲜梨,去皮切碎,放入砂锅,加入适量水,煎煮30分钟,与50克洗净的粳米一起煮,去渣后形成粥,可温服。2.对于秋季干咳:川贝炖雪梨:1个梨,水平切,去壳,加入6克川贝泡沫将两半放在一起,用牙签固定,加入20克冰糖,加入适量水,在水中煨30分钟。吃梨和喝汤

蒋卫民主任医师

复旦大学附属华山医院 感染科

什么是天花病毒?

30多年前,世界卫生组织宣布,在20世纪导致3亿人死亡的天花病毒已经被人类消灭。这是人类抗病毒史上的一次伟大胜利。天花也是唯一被人类消灭的病毒。目前,世界上最后两个天花病毒样本分别保存在美国和俄罗斯。人们一直在讨论是否要销毁最后两个样本,这样人类就不再担心天花病毒了。最后,在1996年,世界卫生大会决定销毁最后的样本,但销毁的最后期限尚未决定。2007年,经过政府官员和科学家的激烈讨论,世界卫生组织宣布将销毁病毒样本的最后期限延长四年。四年后的今年,在2011年5月24日世界卫生大会进行了两轮磋商后,大会决定将销毁病毒样本的最后期限再推迟三年,但与此同时,大会再次重申,必须在相关研究机构完成“必要”研究后销毁病毒样本。那么,为什么科学家和政府官员争论消灭最后一批天花病毒的日期呢?让我们分析一下天花病毒“死刑”的原因。天花病毒有多可怕天花病毒感染人体后会引起严重的致病反应,死亡率高达30%如果患者在暴露于病毒的四天内接种疫苗,他通常可以抵抗病毒感染。天花病毒主要有两种类型:大天花和小天花当人们感染这两种病毒时,他们会引起类似的皮肤损伤疱疹。天花病毒感染人体后会引起严重的致病反应,死亡率高达30%。然而,天花病毒感染后的病理反应轻得多,死亡率仅为1%还有另外两种极其罕见的天花病毒,它们的共同特征是几乎完全致命。感染天花病毒后,病毒潜伏期通常为12-14天,无临床症状,无传染性。潜伏期过后,会有突发的流感样症状,如高烧、疲劳、头痛等。两三天后,患者的高烧症状消失,但伴有皮疹,从面部、手和前臂开始,直至身体躯干。疱疹也可出现在鼻腔和口腔粘膜,并迅速破裂释放出大量天花病毒。皮疹最终会形成脓,含有病毒的液体会流出。然后脓液会软化结痂,并在脱落后最终形成色素疤痕。病人在完全治愈前一直具有传染性,但最具传染性的时期是皮疹出现后一周。病毒的传播主要是通过空气,如人们面对面时的唾液滴,而病毒也可以通过被污染的衣服和床单传播,尽管后者的传染性不如前者如何治疗天花病毒感染?如果患者在接触天花病毒的四天内接种了天花病毒疫苗,他通常可以抵抗病毒感染。此外,到目前为止,除此之外没有其他有效的治疗方法。疫苗:唯一的生命线接种疫苗后10年内不会感染天花病毒,但即使超过10年,感染的可能性和感染后的症状也会小得多。由于疫苗是天花病毒感染者的唯一“生命线”,让我们简单介绍一下疫苗是如何工作的。一般来说,疫苗是一种被灭活或减毒的病毒,换句话说,病毒是用来攻击病毒的。当非活性病毒,即疫苗被注射或接种到人体内时,人体的免疫系统会迅速识别这些外来物质,进行分析并进行一系列下游反应,最终血液中的淋巴细胞产生抗体来中和病毒当人体成功产生能够产生有效抗体的淋巴细胞时,如果此时真正的天花病毒侵入人体,淋巴细胞将更快地识别天花病毒颗粒,并产生大量抗天花病毒的抗体,从而防止人体被天花病毒感染如果人体没有接种疫苗并暴露于天花病毒,或者如果人体在接种疫苗后没有时间产生有效的淋巴细胞,天花病毒会逃离免疫系统并感染人体,导致一系列感染症状甚至死亡。即使你逃脱了死亡的命运,你仍然会在全身留下疤痕,并且在很大程度上病毒会导致失明。可以看出,感染前治疗和预防的最有效手段是接种疫苗